ジャンピングピストルスクワットのやり方
- 片脚で立ち、両手を腰に当てて、反対の脚を前へまっすぐ伸ばします。
- 立っている脚を曲げ、コントロールできる深さまで体を下ろします。
- ボトムから爆発的に跳び上がります。
- 同じ脚の足裏全体でやわらかく着地し、股関節と膝を曲げます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 片脚で背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当て、もう一方の脚を前へまっすぐ伸ばします。
- 腹筋を締め、股関節を後ろへ引きながら立っている脚を曲げて下ろします。
- 下がる間、立っている脚の膝を足先と同じ方向へ向けます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体で爆発的に床を押し、床から跳び上がります。
- 同じ脚の足裏全体で着地し、膝を足先と同じ方向へ向けます。
- 股関節と膝を曲げて着地の衝撃を吸収し、止まらずにそのまましゃがんで次のレップに入ります。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 踏み切りで膝が内側へ入る
- 浮かせた足が床に触れる
- つま先だけで着地してしまう
- 大きな音を立てて硬く着地する
- ボトムでかかとが浮く
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 浮かせた脚を上げたまま保つ
- 足裏全体で着地する
- 着地を止める
似た種目との比較
| ジャンピングピストルスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | エキスパート | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 足首 | 高め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | 器具なし | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ダンベル
- ダンベルフロッグジャンプ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インアンドアウトジャンプスクワット
- 易しめ 180ターンジャンプスクワット
- この種目 ジャンピングピストルスクワット
まだ難しい場合は、180ターンジャンプスクワットから始めましょう。
よくある質問
ジャンピングピストルスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 10/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、ハムストリング 4/10、腸腰筋 5/10、外転筋 4/10。
ジャンピングピストルスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、足首：高め、股関節：高め。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。
ジャンピングピストルスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
ジャンピングピストルスクワットは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3回。
ジャンピングピストルスクワットの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。
ジャンピングピストルスクワットより易しい種目は？
180ターンジャンプスクワット (体重の50%)、インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。
