인 앤 아웃 점프 스쿼트 하는 법
- 발을 가깝게 모으고 시작하세요.
- 바깥쪽으로 점프해 발끝을 벌린 넓은 스쿼트로 착지하세요.
- 안쪽으로 다시 점프해 좁은 스쿼트로 착지하세요.
- 매번 조용히 착지하며 바깥쪽과 안쪽 점프를 이어 가세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 가깝게 모으고 서서 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼거나 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 점프해 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 착지하세요.
- 넓은 스쿼트로 가라앉아 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 착지 충격을 흡수하세요.
- 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하고 몸통은 세워 두세요.
- 최저점에서 다시 점프해 발을 가까이 모은 좁은 스쿼트로 착지하세요.
- 멈추지 않고 계속 바깥쪽과 안쪽으로 점프하며, 매번 발 전체로 조용히 착지하세요.
흔한 실수
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발끝으로만 착지하기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 착지할 때 몸통을 앞으로 접기
자세 포인트
- 조용히 착지하기
- 발 전체로 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 몸통 세우기
- 착지할 때마다 깊이 가라앉기
비슷한 운동과 비교
| 인 앤 아웃 점프 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 발목 | 높음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 프로그 점프 더 어려움
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 인 앤 아웃 점프 스쿼트
- 더 어려움 180도 턴 점프 스쿼트
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
자주 묻는 질문
인 앤 아웃 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 외전근 4/10.
인 앤 아웃 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
인 앤 아웃 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
인 앤 아웃 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.
인 앤 아웃 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 프로그 점프. 저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트.
인 앤 아웃 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?
180도 턴 점프 스쿼트 (체중의 50%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
