インアンドアウトジャンプスクワットのやり方
- 足をそろえ気味にしてスタートします。
- 外側へジャンプし、つま先を外へ向けたワイドスクワットで着地します。
- 内側へジャンプして、ナロースクワットで着地します。
- 外側と内側へのジャンプを続け、毎回静かに着地します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足をそろえ気味にして立ち、胸の前で手を組むか、腕を下げます。
- 膝と股関節を曲げてからジャンプし、足を広く開き、つま先を外へ向けて着地します。
- 太ももが床とほぼ平行になるまでワイドスクワットに沈み、着地の衝撃を吸収します。
- 膝をつま先と同じ方向へ向け、上体を直立に保ちます。
- ボトムからもう一度ジャンプし、足をそろえ気味に戻してナロースクワットで着地します。
- 止まらずに外側と内側へのジャンプを続け、毎回足裏全体で静かに着地します。
よくある間違い
- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- つま先だけで着地してしまう
- しゃがみが浅い
- 着地で上体が前に折れる
フォームのコツ
- 静かに着地する
- 足裏全体で着地する
- 膝はつま先の方向へ
- 上体を直立に保つ
- 着地するたびに深く沈む
似た種目との比較
| インアンドアウトジャンプスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 足首 | 高め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | 器具なし | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルフロッグジャンプ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドジャンプスクワット 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 インアンドアウトジャンプスクワット
- 難しめ 180ターンジャンプスクワット
- 難しめ ジャンピングピストルスクワット
よくある質問
インアンドアウトジャンプスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10。
インアンドアウトジャンプスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、足首：高め、股関節：中程度。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。
インアンドアウトジャンプスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
インアンドアウトジャンプスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。
インアンドアウトジャンプスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。
インアンドアウトジャンプスクワットより難しい種目は？
180ターンジャンプスクワット (体重の50%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。
