Come eseguire Squat con salto dentro e fuori
- Parti con i piedi ravvicinati.
- Salta aprendo le gambe e atterra in uno squat ampio, con le punte rivolte verso l'esterno.
- Salta chiudendo le gambe e atterra in uno squat stretto.
- Continua ad alternare salti a gambe aperte e chiuse, atterrando ogni volta in silenzio.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi ravvicinati e le mani unite davanti al petto oppure con le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia portando indietro le anche, poi salta e atterra con i piedi larghi e le punte rivolte verso l'esterno.
- Assorbi l'atterraggio scendendo in uno squat ampio finché le cosce sono quasi parallele al pavimento.
- Lascia che le ginocchia seguano la stessa direzione delle punte dei piedi e tieni il torso eretto.
- Salta di nuovo dal fondo e atterra con i piedi ravvicinati, tornando in uno squat stretto.
- Continua ad alternare salti a gambe aperte e a gambe chiuse senza pause, atterrando ogni volta in silenzio su tutto il piede.
Errori comuni
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Atterrare solo sulle punte
- Fermare lo squat troppo in alto
- Piegare il torso in avanti durante l'atterraggio
Consigli tecnici
- Atterra in silenzio
- Atterra con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Torso eretto
- Ammortizza ogni atterraggio
A confronto con varianti simili
| Squat con salto dentro e fuori | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Caviglia | alto | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Senza attrezzi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Frog jump con manubri Più difficile
Elastici
- Squat con salto e mini band Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Squat con salto dentro e fuori
- Più difficile Squat con salto a 180 gradi
- Più difficile Pistol squat con salto
Risposte rapide
Squat con salto dentro e fuori: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 6/10, Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Squat con salto dentro e fuori: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Caviglia: alto, Anca: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.
Squat con salto dentro e fuori: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Squat con salto dentro e fuori: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.
Squat con salto dentro e fuori: con cosa sostituirlo?
Manubri: Frog jump con manubri. Elastici: Squat con salto e mini band.
Squat con salto dentro e fuori: qual è una versione più difficile?
Squat con salto a 180 gradi (50% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
