İçe Dışa Sıçrayarak Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

İçe Dışa Sıçrayarak Squat nasıl yapılır

Ayaklarını birbirine yakın konumlandır.
Dışarı sıçra ve ayak uçların dışa dönük şekilde geniş squat pozisyonuna in.
İçeri sıçra ve dar squat pozisyonuna in.
Her seferinde sessizce inerek dışarı ve içeri sıçramaya devam et.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını birbirine yakın konumlandır; ellerini göğsünün önünde kenetle veya kollarını serbest bırak.
Dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder, ardından sıçrayarak ayaklarını geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir.
İnişi, uylukların yere neredeyse paralel olana kadar geniş squat pozisyonuna çömelerek karşıla.
Dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın, gövdeni dik tut.
Alt noktadan tekrar sıçra ve ayakların birbirine yakın olacak şekilde dar squat pozisyonuna in.
Duraklamadan içeri ve dışarı sıçramaya devam et; her seferinde ayağının tamamına sessizce in.

Sık yapılan hatalar

Sert ve gürültülü inişler
İnişte dizlerin içe çökmesi
Yalnızca parmak ucuna inmek
Yeterince derine inmemek
İnişte gövdenin öne kapanması

Form ipuçları

Sessiz in
Ayağın tamamıyla in
Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Gövden dik
Her inişi çömelerek karşıla

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	İçe Dışa Sıçrayarak Squat	Barbell Squat	Hack Squat	Low Bar Squat
Seviye	Orta	Orta	Orta	İleri
Tekniği öğrenmek	orta	zor	kolay	zor
Yorgunluk	orta	yüksek	orta	yüksek
Diz	yüksek	yüksek	yüksek	orta
Ayak bileği	yüksek	düşük	düşük	düşük
Ekipman	Ekipmansız	Halter, Squat Rack	Hack Squat Makinesi	Halter, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Frog Jump Daha zor

Direnç Bandı

Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz İçe Dışa Sıçrayarak Squat %45 vücut ağırlığı
Daha zor 180 Derece Dönüşlü Sıçrayarak Squat %50 vücut ağırlığı
Daha zor Zıplamalı Pistol Squat %110 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

İçe Dışa Sıçrayarak Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

İçe Dışa Sıçrayarak Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Ayak bileği: yüksek, Kalça: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

İçe Dışa Sıçrayarak Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

İçe Dışa Sıçrayarak Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.