Wie machst du Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand?
- Stell dich mit dicht beieinanderstehenden Füßen auf.
- Spring nach außen und lande in einer breiten Kniebeuge mit nach außen gedrehten Zehen.
- Spring wieder nach innen und lande in einer engen Kniebeuge.
- Spring weiter nach außen und innen und lande jedes Mal leise.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich mit dicht beieinanderstehenden Füßen auf und verschränke die Hände vor der Brust oder lass die Arme hängen.
- Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten, spring dann ab und lande mit weit aufgestellten Füßen und nach außen gedrehten Zehen.
- Fang die Landung ab, indem du in eine breite Kniebeuge sinkst, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen.
- Lass die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen und halte den Oberkörper aufrecht.
- Spring erneut aus der tiefen Position ab und lande wieder mit dicht beieinanderstehenden Füßen in einer engen Kniebeuge.
- Spring ohne Pause weiter nach außen und innen und lande jedes Mal leise auf dem ganzen Fuß.
Häufige Fehler
- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Landung nur auf den Zehen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Oberkörper kippt bei der Landung nach vorn
Technik-Tipps
- Leise landen
- Mit dem ganzen Fuß landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Oberkörper aufrecht
- Jede Landung tief abfedern
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | mittel | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Sprunggelenk | hoch | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Ohne Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Froschsprung mit Kurzhanteln Schwerer
Widerstandsbänder
- Sprungkniebeuge mit Miniband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand
- Schwerer Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung
- Schwerer Pistol Squat mit Sprung
Kurz beantwortet
Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10.
Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Sprunggelenk: hoch, Hüfte: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.
Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband.
Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand: Welche Variante ist schwerer?
Sprungkniebeuge mit 180-Grad-Drehung (50 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).
