Як виконувати Вистрибування з присіду врозніжку
- Починай зі стопами, поставленими близько одна до одної.
- Підстрибни назовні й приземлись у широкому присіді з розгорнутими носками.
- Підстрибни назад і приземлись у вузькому присіді.
- Продовжуй стрибати назовні й назад, щоразу тихо приземляючись.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань, поставивши стопи близько одна до одної, а кисті з'єднай перед грудьми або опусти вздовж тіла.
- Зігни коліна, відводячи таз назад, потім підстрибни й приземлись у широку стійку з розгорнутими назовні носками.
- Амортизуй приземлення, опускаючись у широкий присід, доки стегна не наблизяться до паралелі з підлогою.
- Спрямовуй коліна туди ж, куди дивляться стопи, і тримай корпус вертикально.
- З нижньої точки знову підстрибни та приземлись із вузькою постановкою ніг.
- Продовжуй стрибати з широкої постановки у вузьку без пауз, щоразу тихо приземляючись на всю стопу.
Часті помилки
- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Приземлення лише на носки
- Недостатня глибина присіду
- Корпус завалюється вперед під час приземлення
Технічні підказки
- Приземляйся тихо
- Приземляйся на всю стопу
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай корпус вертикально
- М'яко приземляйся в присід
Порівняння зі схожими варіантами
| Вистрибування з присіду врозніжку | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Гомілковостоп | високе | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Без обладнання | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
- Вистрибування з присіду з міні-гумкою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Вистрибування з присіду врозніжку
- Складніше Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів
- Складніше Стрибкове присідання-пістолет
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду врозніжку»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду врозніжку»?
Коліно: високе, Гомілковостоп: високе, Таз: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Вистрибування з присіду врозніжку» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду врозніжку»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Вистрибування з присіду врозніжку»?
Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями. Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою.
Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з присіду врозніжку»?
Вистрибування з присіду з поворотом на 180 градусів (50 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).
