Comment faire l’exercice Squat sauté en ouverture-fermeture
- Commence avec les pieds rapprochés.
- Saute en ouverture et atterris dans un squat large, les pointes tournées vers l'extérieur.
- Resserre les pieds en sautant et atterris dans un squat serré.
- Continue à sauter en ouverture et en fermeture en atterrissant silencieusement à chaque fois.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds rapprochés, les mains jointes devant la poitrine ou les bras relâchés le long du corps.
- Fléchis les genoux et les hanches, puis saute et atterris avec les pieds écartés et les pointes tournées vers l'extérieur.
- Absorbe la réception en descendant dans un squat large jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol.
- Oriente les genoux dans le même sens que les pieds et garde le torse droit.
- Saute à nouveau depuis le bas et atterris les pieds rapprochés, en squat serré.
- Continue à sauter en ouverture et en fermeture sans marquer de pause, en atterrissant silencieusement sur tout le pied à chaque fois.
Erreurs fréquentes
- Réceptions dures et bruyantes
- Genoux qui rentrent à la réception
- Atterrir uniquement sur la pointe des pieds
- S'arrêter trop haut
- Pencher le torse vers l'avant à la réception
Conseils de technique
- Atterris en silence
- Atterris sur tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Torse droit
- Descends pour amortir la réception
Comparé aux variantes proches
| Squat sauté en ouverture-fermeture | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | moyen | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Cheville | élevée | faible | faible | faible |
| Matériel | Sans matériel | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Saut de grenouille avec haltères Plus difficile
Élastiques
- Squat sauté avec mini-band Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Squat sauté en ouverture-fermeture
- Plus difficile Squat sauté avec demi-tour
- Plus difficile Pistol squat sauté
Réponses rapides
Squat sauté en ouverture-fermeture : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 6/10, Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Squat sauté en ouverture-fermeture : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Cheville : élevée, Hanche : modérée. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.
Squat sauté en ouverture-fermeture : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Squat sauté en ouverture-fermeture : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
Squat sauté en ouverture-fermeture : par quoi le remplacer ?
Haltères : Saut de grenouille avec haltères. Élastiques : Squat sauté avec mini-band.
Squat sauté en ouverture-fermeture : quelle version est plus difficile ?
Squat sauté avec demi-tour (50 % du poids du corps), Pistol squat sauté (110 % du poids du corps).
