Cómo hacer Sentadilla con salto en apertura y cierre
- Comienza con los pies juntos.
- Salta hacia fuera y aterriza en una sentadilla amplia, con las puntas hacia fuera.
- Salta hacia dentro y aterriza en una sentadilla estrecha.
- Sigue saltando hacia fuera y hacia dentro, aterrizando suavemente cada vez.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies juntos y las manos entrelazadas delante del pecho o los brazos colgando.
- Flexiona las rodillas y las caderas; después, salta y aterriza con los pies separados y las puntas orientadas hacia fuera.
- Absorbe el aterrizaje descendiendo en una sentadilla amplia hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
- Deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies y mantén el torso erguido.
- Vuelve a saltar desde abajo y aterriza con los pies juntos en una sentadilla estrecha.
- Sigue saltando hacia fuera y hacia dentro sin hacer pausas, y aterriza suavemente sobre todo el pie cada vez.
Errores comunes
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Aterrizar solo en las puntas
- Sentadilla poco profunda
- Plegar el torso hacia delante al aterrizar
Claves de técnica
- Aterriza en silencio
- Aterriza con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén el torso erguido
- Desciende en cada aterrizaje
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con salto en apertura y cierre | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Tobillo | alta | baja | baja | baja |
| Material | Sin equipo | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Salto de rana con mancuernas Más difícil
Bandas elásticas
- Sentadilla con salto con minibanda Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Sentadilla con salto en apertura y cierre
- Más difícil Sentadilla con salto y giro de 180 grados
- Más difícil Sentadilla pistol con salto
Respuestas rápidas
Sentadilla con salto en apertura y cierre: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Sentadilla con salto en apertura y cierre: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Tobillo: alta, Cadera: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.
Sentadilla con salto en apertura y cierre: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Sentadilla con salto en apertura y cierre: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Sentadilla con salto en apertura y cierre: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Salto de rana con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda.
Sentadilla con salto en apertura y cierre: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla con salto y giro de 180 grados (50 % del peso corporal), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).
