Como fazer Agachamento com salto para fora e para dentro
- Comece com os pés próximos.
- Salte para fora e aterrisse em um agachamento amplo, com as pontas dos pés viradas para fora.
- Salte para dentro e aterrisse em um agachamento estreito.
- Continue saltando para fora e para dentro, aterrissando silenciosamente a cada vez.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés próximos e as mãos unidas à frente do peito ou os braços soltos ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e leve o quadril para trás; depois, salte e aterrisse com os pés afastados e as pontas viradas para fora.
- Absorva a aterrissagem, descendo em um agachamento amplo até as coxas ficarem próximas da paralela ao chão.
- Deixe os joelhos apontarem na mesma direção dos pés e mantenha o tronco ereto.
- Salte novamente a partir da parte baixa e aterrisse com os pés próximos, voltando ao agachamento estreito.
- Continue saltando para fora e para dentro sem pausar, aterrissando silenciosamente com o pé inteiro a cada vez.
Erros comuns
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Aterrissar só na ponta do pé
- Agachar raso demais
- Inclinar o tronco para a frente na aterrissagem
Dicas de técnica
- Aterrisse em silêncio
- Aterrisse com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Tronco ereto
- Amorteça cada aterrissagem
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com salto para fora e para dentro | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Tornozelo | alta | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Sem equipamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Salto sapo com halteres Mais difícil
Faixas elásticas
- Agachamento com salto e mini band Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Agachamento com salto para fora e para dentro
- Mais difícil Agachamento com salto e giro de 180 graus
- Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral
Respostas rápidas
Agachamento com salto para fora e para dentro: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10.
Agachamento com salto para fora e para dentro: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.
Agachamento com salto para fora e para dentro: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Agachamento com salto para fora e para dentro: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
Agachamento com salto para fora e para dentro: com o que substituir?
Halteres: Salto sapo com halteres. Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band.
Agachamento com salto para fora e para dentro: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento com salto e giro de 180 graus (50% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).
