Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”
- Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj gryf łamany przy udach.
- Chwyć wewnętrzne skośne odcinki gryfu nachwytem.
- Ciągnij gryf w górę blisko ciała, prowadząc ruch łokciami, i zatrzymaj go na wysokości klatki piersiowej.
- Opuść sztangę powoli do pozycji wyjściowej, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami od szerokości bioder do szerokości barków i trzymaj sztangę przy udach.
- Chwyć gryf łamany wąskim nachwytem za wewnętrzne skośne odcinki.
- Zacznij ciągnięcie, prowadząc łokcie w górę i na zewnątrz, a sztangę prowadź blisko ciała.
- Unieś sztangę do wysokości dolnej lub górnej części klatki piersiowej, zatrzymując się przed dyskomfortem w barkach.
- Trzymaj łokcie wyżej niż nadgarstki w górnej pozycji, bez zwijania barków do przodu.
- Opuść sztangę tą samą drogą, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Częste błędy
- Ciągnięcie sztangi zbyt wysoko
- Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
- Odpływanie sztangi do przodu
- Zwijanie barków do przodu w górnej pozycji
- Unoszenie barków u góry
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w górę
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Nadgarstki poniżej łokci
- Zatrzymaj się przed bólem
- Stój prosto
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz Ten sam poziom
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Biceps 4/10, Przedramiona 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?
Hantle: Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia”?
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem (Średniozaawansowany).
