Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange?

Steh mit schulterbreiten Füßen und halte die SZ-Stange an den Oberschenkeln.
Greif die inneren angewinkelten Griffbereiche, die Handflächen zeigen nach unten.
Zieh die SZ-Stange nach oben, führ die Bewegung über die Ellbogen, halte sie nah am Körper und stopp auf Brusthöhe.
Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, die Arme vollständig gestreckt.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße zwischen hüft- und schulterbreit, und halte die SZ-Stange an den Oberschenkeln.
Greif die SZ-Stange an den inneren angewinkelten Griffbereichen im engen Obergriff.
Starte den Zug, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, während die Stange körpernah läuft.
Heb die SZ-Stange auf Höhe der unteren oder oberen Brust und stopp, bevor es in den Schultern unangenehm wird.
Halte die Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung höher als die Handgelenke, ohne die Schultern nach vorn zu rollen.
Senk die SZ-Stange auf derselben Bahn ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Die Stange zu hoch ziehen
Mit Schwung aus dem Körper reißen
Stange wandert nach vorn weg
Schultern rollen oben nach vorn
Schultern werden oben hochgezogen

Technik-Tipps

Ellbogen nach oben führen
Stange bleibt nah am Körper
Handgelenke unter den Ellbogen
Stoppen, bevor es schmerzt
Aufrecht stehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel Gleiches Niveau

Kettlebell

Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange Mittelstufe
Schwerer Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff Mittelstufe

Kurz beantwortet

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Bizeps 4/10, Unterarme 4/10, Obergrätenmuskel 4/10.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.