EZ Bar Upright Row nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde dur ve EZ bar'ı uyluklarına dayalı tut.
- İçteki açılı bölümleri, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra.
- Barı yukarı çek; hareketi dirseklerinle yönlendir, barı vücuduna yakın tut ve göğüs hizasında dur.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna, kolların tamamen açık olacak şekilde indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların kalça genişliği ile omuz genişliği arasında olacak şekilde dimdik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
- EZ bar'ın içteki açılı bölümlerini dar üstten kavramayla tut.
- Bar vücuduna yakın ilerlerken dirseklerini yukarı ve yanlara çekerek hareketi başlat.
- Barı alt göğüs ya da üst göğüs hizasına kadar kaldır; omzunda rahatsızlık başlamadan dur.
- Hareketin üst noktasında dirseklerini bileklerinden yüksekte tut ve omuzlarını öne yuvarlama.
- Barı aynı yol boyunca, kolların tamamen açılana kadar aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Barı fazla yukarı çekmek
- Vücudu savurarak hızla çekmek
- Barın öne doğru uzaklaşması
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Üst noktada omuzları silkmek
Form ipuçları
- Dirseklerini yukarı çek
- Bar yakın kalsın
- Bilekler dirseklerin altında
- Ağrı başlamadan dur
- Dimdik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Upright Row Aynı seviye
Kettlebell
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz EZ Bar Upright Row
- Daha zor Geniş Kavrama Barbell Upright Row
Kısa cevaplar
EZ Bar Upright Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Biceps 4/10, Önkol 4/10, Supraspinatus kası 4/10.
EZ Bar Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
EZ Bar Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
EZ Bar Upright Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Dambıl Upright Row. Kettlebell: Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row.
EZ Bar Upright Row: daha zor versiyonu hangisi?
Geniş Kavrama Barbell Upright Row (Orta).
