Тяга EZ-грифа до підборіддя — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга EZ-грифа до підборіддя

Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і тримай EZ-гриф біля стегон.
Візьмися за внутрішні кутові ділянки долонями вниз.
Тягни штангу вгору, ведучи рух ліктями й тримаючи гриф близько, і зупинись на рівні грудей.
Повільно опусти штангу у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

Повна техніка — 6 кроків

Стань прямо, стопи від ширини таза до ширини плечей, тримай штангу біля стегон.
Візьмися за внутрішні кутові ділянки EZ-грифа вузьким прямим хватом.
Почни тягу, виводячи лікті вгору й убік, поки штанга йде близько до тіла.
Піднімай штангу до рівня низу або верху грудей, зупиняючись до дискомфорту в плечах.
Тримай лікті вище зап'ясть у верхній точці, не подаючи плечі вперед.
Опусти штангу назад по тій самій траєкторії, доки руки повністю не випрямляться.

Часті помилки

Надто висока тяга штанги
Ривок за рахунок розгойдування тіла
Гриф іде вперед від тіла
Плечі подаються вперед у верхній точці
Плечі піднімаються у верхній точці

Технічні підказки

Веди лікті вгору
Гриф іде близько
Зап'ястя нижче ліктів
Зупиняйся, не доходячи до болю
Стій прямо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Одноручна тяга гантелі до підборіддя Той самий рівень

Гиря

Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга EZ-грифа до підборіддя Середній
Складніше Тяга штанги до грудей широким хватом Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга EZ-грифа до підборіддя»?

Основні: Бічні дельти 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 4/10, Надостьовий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Тяга EZ-грифа до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга EZ-грифа до підборіддя»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.