이지 바 업라이트 로우 하는 법
- 발을 어깨너비로 두고 이지 바를 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 안쪽 각진 부분을 손바닥이 아래를 향하게 잡으세요.
- 바를 몸 가까이 유지한 채 팔꿈치로 들어 올리며 가슴 높이에서 멈추세요.
- 팔을 완전히 편 채 이지 바를 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 곧게 서서 이지 바를 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 이지 바 안쪽 각진 부분을 좁은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 바가 몸 가까이 지나가도록 팔꿈치를 위와 바깥으로 밀며 당기기를 시작하세요.
- 어깨에 불편함이 오기 전에 멈추면서 이지 바를 아랫가슴이나 윗가슴 높이까지 올리세요.
- 동작의 최고점에서 팔꿈치를 손목보다 높게 두고 어깨를 앞으로 말지 마세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 같은 궤도로 이지 바를 내리세요.
흔한 실수
- 바를 너무 높이 당기기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 바가 앞으로 멀어지기
- 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
자세 포인트
- 팔꿈치를 위로 올리기
- 바는 몸 가까이
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 통증이 오기 전에 멈추기
- 곧게 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 원 암 덤벨 업라이트 로우 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 이지 바 업라이트 로우
- 더 어려움 와이드 그립 바벨 업라이트 로우
자주 묻는 질문
이지 바 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 이두근 4/10, 전완근 4/10, 극상근 4/10.
이지 바 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
이지 바 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
이지 바 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 원 암 덤벨 업라이트 로우. 케틀벨: 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션.
이지 바 업라이트 로우보다 어려운 운동은?
와이드 그립 바벨 업라이트 로우 (중급).
