Tirata al mento con bilanciere EZ: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Tirata al mento con bilanciere EZ

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere EZ contro le cosce.
Afferra le sezioni angolate interne con i palmi rivolti verso il basso.
Tira il bilanciere verso l'alto, guidando con i gomiti e tenendolo vicino al corpo, fermandoti all'altezza del petto.
Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese.

Tecnica completa — 6 passaggi

Stai in piedi eretto con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e tieni il bilanciere contro le cosce.
Afferra le sezioni angolate interne del bilanciere EZ con una presa prona stretta.
Inizia la tirata portando i gomiti in alto e verso l'esterno mentre il bilanciere resta vicino al corpo.
Alza il bilanciere all'altezza dei pettorali bassi o dei pettorali alti, fermandoti prima del fastidio alla spalla.
Tieni i gomiti più alti dei polsi nel punto più alto del movimento, senza arrotolare le spalle in avanti.
Abbassa il bilanciere sulla stessa traiettoria finché le braccia non sono del tutto estese.

Errori comuni

Tirare il bilanciere troppo in alto
Strattonare con lo slancio del corpo
Bilanciere che si allontana in avanti
Spalle che ruotano avanti in alto
Scrollare le spalle in alto

Consigli tecnici

Spingi i gomiti in alto
Il bilanciere resta vicino
Polsi sotto i gomiti
Fermati prima del dolore
Resta eretto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Tirata al mento a un braccio con manubrio Stesso livello

Kettlebell

Tirata al mento con kettlebell e rotazione esterna Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Tirata al mento con bilanciere EZ Intermedio
Più difficile Tirata al mento con bilanciere a presa larga Intermedio

Risposte rapide

Tirata al mento con bilanciere EZ: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle laterali 9/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Bicipiti 4/10, Avambracci 4/10, Sovraspinato 4/10.

Tirata al mento con bilanciere EZ: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Tirata al mento con bilanciere EZ: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.