ダンベルタックアップのやり方
- 仰向けになり、脚を伸ばし、ダンベルを両手で頭上に持ちます。
- 上体を丸めながら、膝をそろえて胸へ引き寄せます。
- ダンベルを前へ運び、膝の上まで持ってきます。
- 腕を頭上へ伸ばし、脚をまっすぐにしてゆっくり仰向けへ戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、脚をそろえてまっすぐ伸ばし、1個のダンベルの両端を両手で持ちます。
- 腕を頭上へ伸ばし、ダンベルを頭の後ろの床すれすれまで下げます。
- 腰を床に押しつけ、腹筋を締めます。
- 膝を曲げて胸へ引き寄せながら、上体を丸めて起こします。
- 脚を床から浮かせ、腕を伸ばしたままダンベルを前へ運び、膝の上まで持ってきます。
- 座位で一瞬止まり、コントロールしながら上体を下ろして脚を伸ばします。
- 次のレップに入る前に、ダンベルを頭上へ戻し、仰向けにリセットします。
よくある間違い
- 反動をつけて腕を振ってしまう
- 床へ勢いよく倒れてしまう
- 腰が反って床から浮く
- 膝を引き寄せず上体だけを起こしてしまう
- 肘を曲げて可動域を狭めてしまう
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 上体と膝を近づける
- 腕は伸ばしたまま
- 反動で引き上げず丸める
- まずは軽い負荷で
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボックスプランクウォークアップ 易しめ
- プランクアップダウン 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクステップランジ
- 易しめ ダンベルデクラインシットアップトゥプレス
- この種目 ダンベルタックアップ
まだ難しい場合は、ダンベルデクラインシットアップトゥプレスから始めましょう。
よくある質問
ダンベルタックアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。
ダンベルタックアップはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルタックアップは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルタックアップの代わりになる種目は？
器具なし：ボックスプランクウォークアップ、プランクアップダウン。
ダンベルタックアップより易しい種目は？
ダンベルデクラインシットアップトゥプレス (中級者)、プランクステップランジ (体重の45%)。
