Como fazer Abdominal tuck-up com halter
- Deite-se, com as pernas estendidas e o halter acima da cabeça nas duas mãos.
- Eleve o tronco e puxe os joelhos juntos em direção ao peito.
- Leve o halter à frente até deixá-lo acima dos joelhos.
- Desça devagar, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas, segurando um halter pelas extremidades com as duas mãos.
- Leve os braços acima da cabeça, deixando o halter logo acima do chão atrás da cabeça.
- Pressione a lombar contra o chão e contraia o abdômen.
- Eleve a parte superior do corpo enquanto flexiona os joelhos e os puxa em direção ao peito.
- Leve o halter à frente com os braços estendidos até deixá-lo acima dos joelhos, mantendo os pés fora do chão.
- Faça uma breve pausa na posição sentada e depois desça o tronco e estenda as pernas sob controle.
- Retorne o halter para acima da cabeça e volte à posição deitada antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Cair de volta no chão
- Lombar descolando do chão
- Elevar o tronco sem trazer os joelhos
- Flexionar os cotovelos para reduzir a amplitude
Dicas de técnica
- Aproxime as costelas da pelve
- Tronco e joelhos se encontram
- Braços estendidos
- Enrole, não puxe com tranco
- Comece com carga leve
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Caminhada na caixa a partir da prancha Mais fácil
- Prancha alternada entre mãos e antebraços Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo alternado saindo da prancha
- Mais fácil Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres
- Este exercício Abdominal tuck-up com halter
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Abdominal tuck-up com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10.
Abdominal tuck-up com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Abdominal tuck-up com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal tuck-up com halter: com o que substituir?
Sem equipamento: Caminhada na caixa a partir da prancha, Prancha alternada entre mãos e antebraços.
Abdominal tuck-up com halter: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres (Intermediário), Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal).
