Dambıl Diz Çekmeli Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Diz Çekmeli Mekik nasıl yapılır

Düz uzan, bacaklarını birleştir ve dambılı iki elinle başının üzerinde tut.
Kıvrılarak yüksel ve dizlerini birlikte göğsüne çek.
Dambılı dizlerinin üzerine gelene kadar öne taşı.
Kolların başının üzerinde, bacakların düz olacak şekilde yavaşça aşağı in.

Tam teknik — 7 adım

Bacakların düz ve bitişik olacak şekilde sırt üstü uzan; tek dambılı iki elinle uçlarından tut.
Kollarını başının üzerine uzat ve dambılı başının arkasında, yerin hemen üzerinde tut.
Belini yere bastır ve karnını sık.
Dizlerini büküp göğsüne doğru çekerken üst gövdeni kıvırarak yukarı kalk.
Ayaklarını yerden kes, kollarını düz tutarak dambılı dizlerinin üzerine gelene kadar öne taşı.
Oturur pozisyonda kısa süre bekle; ardından gövdeni indirip bacaklarını kontrollü biçimde düzleştir.
Bir sonraki tekrardan önce dambılı başının üzerine geri götür ve sırtını tamamen yere yerleştir.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Yere kontrolsüz biçimde düşmek
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Dizleri çekmeden gövdeyi kaldırmak
Hareket açıklığını kısaltmak için dirsekleri bükmek

Form ipuçları

Kaburgaları kalçaya kıvır
Gövden ve dizlerin buluşsun
Kollar düz kalsın
Kıvrıl, çekiştirme
Önce hafif yükle çalış

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Kutu Plank Walk-Up Daha kolay
Değişimli Plank Up-Down Daha kolay

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Plank Lunge Geçişi %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press Orta
Bu egzersiz Dambıl Diz Çekmeli Mekik Orta

Şimdilik çok mu zor? Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Diz Çekmeli Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

Dambıl Diz Çekmeli Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Diz Çekmeli Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.