Cómo hacer Tuck-up con mancuerna
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y la mancuerna por encima de la cabeza, sujeta con ambas manos.
- Eleva el torso y lleva las rodillas juntas hacia el pecho.
- Lleva la mancuerna hacia delante hasta colocarla sobre las rodillas.
- Baja despacio, con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas juntas y extendidas, sujetando una mancuerna por los extremos con ambas manos.
- Lleva los brazos por encima de la cabeza hasta dejar la mancuerna justo por encima del suelo, detrás de la cabeza.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y tensa los abdominales.
- Eleva la parte alta del cuerpo mientras flexionas las rodillas y las llevas hacia el pecho.
- Lleva la mancuerna hacia delante con los brazos rectos hasta colocarla sobre las rodillas, manteniendo los pies separados del suelo.
- Haz una breve pausa sentado y después baja el torso y extiende las piernas de forma controlada.
- Vuelve a llevar la mancuerna por encima de la cabeza y recupera la posición tumbada antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Dejarse caer de espaldas al suelo
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Elevar el torso sin acercar las rodillas
- Flexionar los codos para acortar el recorrido
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Junta el torso y las rodillas
- Brazos estirados
- Sube enrollándote, sin tirones
- Empieza con carga ligera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Subida a cajón desde plancha Más fácil
- Plancha de manos a antebrazos Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha a zancada alterna
- Más fácil Abdominal en banco declinado a press con mancuernas
- Este ejercicio Tuck-up con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abdominal en banco declinado a press con mancuernas.
Respuestas rápidas
Tuck-up con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 10/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.
Tuck-up con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Tuck-up con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Tuck-up con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Subida a cajón desde plancha, Plancha de manos a antebrazos.
Tuck-up con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas (Intermedio), Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal).
