덤벨 턱업 하는 법
- 등을 바닥에 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손으로 덤벨을 머리 위에서 잡으세요.
- 상체를 말아 올리며 무릎을 함께 가슴 쪽으로 당기세요.
- 덤벨을 무릎 위까지 앞으로 가져오세요.
- 팔은 머리 위로, 다리는 곧게 유지하며 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 다리를 모아 곧게 펴고 등을 대고 누운 뒤, 양손으로 덤벨 하나의 양 끝을 잡으세요.
- 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨이 머리 뒤 바닥 바로 위에 오게 하세요.
- 허리를 바닥에 누르고 배에 힘을 주세요.
- 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 말아 올리세요.
- 발을 바닥에서 뗀 채 팔을 곧게 유지하고 덤벨을 무릎 위까지 앞으로 가져오세요.
- 잠시 앉은 자세에서 멈춘 뒤, 통제하며 몸통을 내리고 다리를 펴세요.
- 다음 반복 전에 덤벨을 머리 위로 되돌리고 몸을 바닥에 완전히 눕혀 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 반동으로 팔을 흔들기
- 바닥에 몸을 털썩 떨어뜨리기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 무릎을 당기지 않고 몸통만 들어 올리기
- 가동 범위를 줄이려고 팔꿈치를 굽히기
자세 포인트
- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 몸통과 무릎 맞대기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 반동 대신 말아 올리기
- 처음엔 가벼운 무게로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 박스 플랭크 워크업 더 쉬움
- 얼터네이팅 플랭크 업 다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 투 런지
- 더 쉬움 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스
- 이 운동 덤벨 턱업
아직 어렵다면 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 턱업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.
덤벨 턱업: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 턱업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 턱업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 박스 플랭크 워크업, 얼터네이팅 플랭크 업 다운.
덤벨 턱업보다 쉬운 운동은?
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 (중급), 플랭크 투 런지 (체중의 45%).
