Як виконувати Підйом із підтягуванням колін і гантеллю
- Ляж рівно, випрями ноги й тримай гантель над головою обома руками.
- Скрутися вгору та одночасно підтягни коліна до грудей.
- Перемісти гантель уперед, доки вона не опиниться над колінами.
- Повільно опустися, повернувши руки за голову й випрямивши ноги.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, випрями й з'єднай ноги та тримай одну гантель обома руками за кінці.
- Відведи руки за голову так, щоб гантель була трохи над підлогою.
- Притисни поперек до підлоги й напруж живіт.
- Скрути верхню частину корпусу, одночасно зігни коліна й підтягни їх до грудей.
- Пронеси гантель уперед прямими руками, доки вона не опиниться над колінами; стопи не торкаються підлоги.
- Зроби коротку паузу в положенні сидячи, потім плавно опусти корпус і випрями ноги.
- Поверни гантель за голову й повністю ляж перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Розгойдування рук за інерцією
- Падіння спиною на підлогу
- Поперек відривається від підлоги
- Підйом корпусу без підтягування колін
- Згинання ліктів для скорочення амплітуди
Технічні підказки
- Скручуй ребра до таза
- Зводь корпус і коліна разом
- Руки прямі
- Скручуйся без ривків
- Спершу легка вага
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Планка з почерговим кроком у випад
- Легше Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом
- Ця вправа Підйом із підтягуванням колін і гантеллю
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?
Основні: Прес 10/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.
Коли робити вправу «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?
Без обладнання: Планка з крокуванням на тумбу, Планка з переходами на передпліччя.
Яка вправа легша, ніж «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?
Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом (Середній), Планка з почерговим кроком у випад (45 % ваги тіла).
