Come eseguire Tuck-up con un manubrio
- Sdraiati completamente, con le gambe dritte e il manubrio sopra la testa tenuto con entrambe le mani.
- Arrotolati e porta insieme le ginocchia verso il petto.
- Porta il manubrio in avanti finché si trova sopra le ginocchia.
- Abbassati lentamente, riportando le braccia sopra la testa e distendendo le gambe.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e unite, tenendo un manubrio per le estremità con entrambe le mani.
- Porta le braccia sopra la testa, lasciando il manubrio appena sopra il pavimento dietro la testa.
- Spingi la zona lombare contro il pavimento e contrai gli addominali.
- Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto mentre pieghi le ginocchia e le porti verso il petto.
- Porta il manubrio in avanti con le braccia dritte finché si trova sopra le ginocchia, mantenendo i piedi sollevati dal pavimento.
- Fermati brevemente in posizione seduta, poi abbassa il torso e distendi le gambe in modo controllato.
- Riporta il manubrio sopra la testa e torna completamente disteso prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Far oscillare le braccia per prendere slancio
- Lasciarsi cadere sul pavimento
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Sollevare il torso senza portare su le ginocchia
- Piegare i gomiti per ridurre l'ampiezza
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Torso e ginocchia si incontrano
- Le braccia restano lunghe
- Arrotolati, non strattonare
- Inizia con carico leggero
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Plank walk-up al box Più facile
- Plank up-down alternato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Plank to lunge alternato
- Più facile Sit-up declinato e press con manubri
- Questo esercizio Tuck-up con un manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Sit-up declinato e press con manubri.
Risposte rapide
Tuck-up con un manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10.
Tuck-up con un manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Tuck-up con un manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Tuck-up con un manubrio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Plank walk-up al box, Plank up-down alternato.
Tuck-up con un manubrio: qual è una versione più facile?
Sit-up declinato e press con manubri (Intermedio), Plank to lunge alternato (45% del peso corporeo).
