Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”
- Połóż się płasko, wyprostuj nogi i trzymaj hantel nad głową obiema dłońmi.
- Zwiń tułów i jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Przenieś hantel do przodu, aż znajdzie się nad kolanami.
- Powoli wróć do leżenia, z ramionami nad głową i wyprostowanymi nogami.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi i złączonymi nogami, trzymając jeden hantel za końce obiema dłońmi.
- Wyciągnij ramiona za głowę, tak aby hantel znalazł się tuż nad podłogą.
- Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i napnij brzuch.
- Zwiń górną część tułowia, jednocześnie uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej.
- Przenieś hantel do przodu wyprostowanymi ramionami, aż znajdzie się nad kolanami, nie dotykając stopami podłogi.
- Zatrzymaj się na chwilę w pozycji siedzącej, a następnie pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogi.
- Przenieś hantel nad głowę i wróć do leżenia przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Opadanie plecami na podłogę
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Unoszenie tułowia bez przyciągania kolan
- Uginanie łokci, by skrócić zakres ruchu
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Zbliżaj tułów do kolan
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Zacznij od lekkiego ciężaru
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Deska z wejściem na skrzynię Łatwiejsze
- Deska góra-dół Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przejście z deski do wykroku
- Łatwiejsze Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli
- To ćwiczenie Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?
Główne: Brzuch 10/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?
Bez sprzętu: Deska z wejściem na skrzynię, Deska góra-dół.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan”?
Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli (Średniozaawansowany), Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała).
