Wie machst du Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel?
- Leg dich flach hin, die Beine gestreckt, die Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
- Roll dich auf und zieh gleichzeitig die Knie zur Brust.
- Führ die Kurzhantel nach vorn, bis sie über den Knien ist.
- Senk dich langsam wieder ab, die Arme über dem Kopf und die Beine gestreckt.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und geschlossen, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an den Hantelköpfen.
- Streck die Arme über den Kopf, sodass die Kurzhantel knapp über dem Boden hinter deinem Kopf ist.
- Drück den unteren Rücken in den Boden und spann den Bauch an.
- Roll den Oberkörper auf, beug dabei die Knie und zieh sie zur Brust.
- Führ die Kurzhantel mit gestreckten Armen nach vorn, bis sie über den Knien ist, die Füße über dem Boden.
- Halte kurz in der Sitzposition inne, senk dann den Oberkörper ab und streck die Beine kontrolliert aus.
- Bring die Kurzhantel zurück über den Kopf und leg dich vor der nächsten Wiederholung wieder flach ab.
Häufige Fehler
- Arme holen Schwung
- Auf den Boden zurückfallen
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Oberkörper hebt sich ohne die Knie
- Beugen der Ellbogen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Technik-Tipps
- Rippen zum Becken einrollen
- Oberkörper und Knie treffen sich
- Arme bleiben lang
- Einrollen, nicht hochreißen
- Erst mit leichter Last
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Plank Walk-Up auf die Box Leichter
- Plank Up-Down Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Plank mit Ausfallschritt
- Leichter Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank
- Diese Übung Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank an.
Kurz beantwortet
Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.
Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Plank Walk-Up auf die Box, Plank Up-Down.
Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank (Mittelstufe), Plank mit Ausfallschritt (45 % des Körpergewichts).
