Flessione laterale con manubrio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Flessione laterale con manubrio

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in una mano.
Metti la mano libera dietro la testa per mantenere equilibrio e stabilità.
Piegati lateralmente facendo scorrere il manubrio lungo la coscia verso il ginocchio.
Torna in verticale sentendo l'allungamento sul fianco, poi cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio lungo un fianco.
Appoggia la mano libera sull'anca o dietro la testa per l'equilibrio.
Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
Fai scorrere il manubrio lungo l'esterno della coscia piegandoti lateralmente con il tronco.
Scendi fin dove arrivi comodamente, senza ruotare né inclinarti in avanti.
Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
Chiudi eretto sopra le anche, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

Errori comuni

Ruotare il petto durante le ripetizioni
Inclinarsi avanti invece che di lato
Rimbalzare dal fondo
Lasciare scivolare il bacino di lato
Usare un peso troppo alto

Consigli tecnici

Fai scorrere il peso sulla coscia
Petto sempre rivolto avanti
Piegati solo di lato
Il movimento parte dal torso

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tocchi dei talloni 15% del peso corporeo
Questo esercizio Flessione laterale con manubrio Principiante
Più difficile Flessione laterale con bilanciere Principiante
Più difficile Hip dip laterale con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Tocchi dei talloni.

Risposte rapide

Flessione laterale con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 4/10.

Flessione laterale con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Flessione laterale con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Flessione laterale con manubrio: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Hip dip laterale a braccio teso, Flessione laterale su panca hyperextension. Bilanciere: Flessione laterale al landmine. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.