Dambıl Yana Eğilme nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde, bir elinde dambıl ile dur.
- Denge ve sabitlik için boştaki elini başının arkasına koy.
- Yana eğil ve dambılı uyluğundan dizine doğru kaydır.
- Yan tarafında gerilmeyi hissederek dikleş, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde, dambıl bir yanında olacak şekilde dimdik dur.
- Boştaki elini denge için kalçana ya da başının arkasına koy.
- Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
- Gövdenden yana eğilerek dambılı uyluğunun dış tarafından aşağı kaydır.
- Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
- Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
- Kalçanın tam üzerinde dik dur; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlarda göğsü döndürmek
- Yana değil öne eğilmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Kalçanın yana kayması
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak
Form ipuçları
- Ağırlığı uyluk boyunca kaydır
- Göğsün öne dönük kalsın
- Sadece yana eğil
- Hareketi gövdeden yap
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Düz Kol Yan Plank Kalça Dip Daha zor
- 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme Daha zor
Halter
- Landmine Yana Eğilme Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dönüşümlü Topuk Dokunuşu
- Bu egzersiz Dambıl Yana Eğilme
- Daha zor Barbell Yana Eğilme
- Daha zor Dambıl Yan Plank Kalça Dip
Şimdilik çok mu zor? Dönüşümlü Topuk Dokunuşu ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 4/10.
Dambıl Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dambıl Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Yana Eğilme yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Düz Kol Yan Plank Kalça Dip, 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme. Halter: Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.
Dambıl Yana Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?
Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).
Dambıl Yana Eğilme: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Yana Eğilme (Başlangıç), Dambıl Yan Plank Kalça Dip (Orta).
