덤벨 사이드 벤드 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 한 손에 덤벨을 들고 서세요.
- 균형을 잡고 흔들리지 않도록 빈손을 머리 뒤에 두세요.
- 옆으로 굽히며 덤벨을 허벅지를 따라 무릎 쪽으로 내리세요.
- 옆구리가 늘어나는 느낌을 받으며 곧게 선 자세로 돌아온 뒤, 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 곧게 서서 한쪽에 덤벨을 드세요.
- 빈손은 균형을 위해 골반이나 머리 뒤에 두세요.
- 배에 힘을 주고 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
- 몸통을 옆으로 굽히며 덤벨을 허벅지 바깥쪽을 따라 아래로 미끄러뜨리세요.
- 비틀거나 앞으로 기울지 말고 편안한 가동 범위 끝까지 내려가세요.
- 반대쪽 복사근에 힘을 주어 몸통을 다시 곧게 세우세요.
- 골반 바로 위로 몸을 곧게 세워 마무리하고, 방향을 바꾸기 전에 모든 반복을 끝내세요.
흔한 실수
- 반복 중 가슴이 돌아가기
- 옆이 아니라 앞으로 기울기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 골반이 옆으로 밀리기
- 너무 무거운 중량 사용하기
자세 포인트
- 중량을 허벅지 따라 내리기
- 가슴은 정면을 향한 채
- 옆으로만 굽히기
- 몸통에서 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 플랭크 힙 딥 더 어려움
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드 더 어려움
바벨
- 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 힐 터치
- 이 운동 덤벨 사이드 벤드
- 더 어려움 바벨 사이드 벤드
- 더 어려움 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥
아직 어렵다면 얼터네이트 힐 터치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 사이드 벤드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 4/10.
덤벨 사이드 벤드: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 사이드 벤드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 사이드 벤드 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 플랭크 힙 딥, 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드. 바벨: 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.
덤벨 사이드 벤드보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 힐 터치 (체중의 15%).
덤벨 사이드 벤드보다 어려운 운동은?
바벨 사이드 벤드 (초급), 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥 (중급).
