Cómo hacer Flexión lateral con mancuerna
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, con una mancuerna en una mano.
- Coloca la mano libre detrás de la cabeza para mantener el equilibrio y la estabilidad.
- Inclínate hacia un lado deslizando la mancuerna por el muslo hacia la rodilla.
- Vuelve a la vertical notando el estiramiento del costado y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie erguido con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna a un lado.
- Coloca la mano libre en la cadera o detrás de la cabeza para equilibrarte.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
- Desliza la mancuerna por la cara externa del muslo flexionando el tronco hacia el lado.
- Baja hasta donde te resulte cómodo, sin girarte ni inclinarte hacia delante.
- Contrae los oblicuos del lado contrario para devolver el torso a la vertical.
- Termina con el torso erguido y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Girar el pecho durante las repeticiones
- Inclinarse hacia delante en vez de hacia un lado
- Rebotar al llegar abajo
- Dejar que las caderas se desplacen lateralmente
- Usar demasiado peso
Claves de técnica
- Desliza el peso por el muslo
- El pecho siempre al frente
- Inclínate solo hacia el lado
- Muévete desde el tronco
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Descensos de cadera en plancha lateral Más difícil
- Flexión lateral en banco de hiperextensiones Más difícil
Barra
- Flexión lateral en landmine Mismo nivel
Bandas elásticas
- Flexión lateral con banda elástica de pie Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Toques alternos de talón
- Este ejercicio Flexión lateral con mancuerna
- Más difícil Flexión lateral con barra
- Más difícil Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Toques alternos de talón.
Respuestas rápidas
Flexión lateral con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 4/10.
Flexión lateral con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Flexión lateral con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión lateral con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Descensos de cadera en plancha lateral, Flexión lateral en banco de hiperextensiones. Barra: Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.
Flexión lateral con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Toques alternos de talón (15 % del peso corporal).
Flexión lateral con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Flexión lateral con barra (Principiante), Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera (Intermedio).
