Flexão lateral com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão lateral com halter

Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em uma das mãos.
Coloque a mão livre atrás da cabeça para obter equilíbrio e estabilidade.
Incline-se para o lado, deslizando o halter pela coxa em direção ao joelho.
Volte à vertical sentindo o alongamento na lateral e depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique de pé ereto com os pés na largura do quadril, segurando um halter de um lado.
Apoie a mão livre no quadril ou atrás da cabeça para se equilibrar.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
Deslize o halter pela parte externa da coxa, dobrando o tronco para o lado.
Desça até o seu limite confortável sem girar nem se inclinar para a frente.
Contraia os oblíquos do lado oposto para trazer o tronco de volta à vertical.
Termine com o tronco ereto sobre o quadril e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

Erros comuns

Girar o peito durante as repetições
Inclinar à frente em vez de para o lado
Quicar no fundo
Deixar o quadril deslizar para o lado
Usar peso demais

Dicas de técnica

Deslize o peso pela coxa
Peito voltado para a frente
Incline-se só para o lado
Mova-se a partir do tronco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Toques alternados nos calcanhares 15% do peso corporal
Este exercício Flexão lateral com halter Iniciante
Mais difícil Flexão lateral com barra Iniciante
Mais difícil Prancha lateral com halter e descida de quadril Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Toques alternados nos calcanhares.

Respostas rápidas

Flexão lateral com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 4/10.

Flexão lateral com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Flexão lateral com halter: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão lateral com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Prancha lateral com subida e descida de quadril, Flexão lateral no banco de hiperextensão. Barra: Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.