덤벨 리어 델트 플라이 하는 법
- 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 바닥과 거의 나란해지게 하고, 덤벨을 아래로 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치는 살짝만 굽히고, 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채, 덤벨을 양옆으로 벌려 올리세요.
- 위팔이 어깨 높이에 닿고 당기는 느낌이 들면 멈추세요.
- 덤벨을 천천히 내리며 시작 자세로 되돌아가세요.
자세한 순서 (6단계)
- 덤벨을 들고 선 다음, 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통이 바닥과 거의 나란해질 때까지 숙이세요.
- 발은 골반 너비로 벌려 두고, 덤벨은 어깨 바로 아래에 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 고정하고, 매 반복 전에 몸통 각도를 그대로 잡아 두세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채, 팔을 어깨 선까지 넓게 들어 올리세요.
- 어깨를 으쓱하거나 상체를 세우지 말고, 위팔이 어깨 높이에 닿으면 멈추세요.
- 올릴 때와 같은 넓은 궤도를 따라, 덤벨을 어깨 아래로 되돌리세요.
흔한 실수
- 동작이 로우로 바뀌기
- 반복 중에 상체 세우기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 팔꿈치 너무 많이 굽히기
자세 포인트
- 팔꿈치는 뒤가 아니라 옆으로
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 목 중립 유지하기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 풀 어파트 더 쉬움
- 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 리어 델트 플라이 같은 수준
- 시티드 케이블 리어 델트 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 밴드 페이스 풀
- 더 쉬움 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈
- 이 운동 덤벨 리어 델트 플라이
아직 어렵다면 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 덤벨 상체 운동40분 · 집, 덤벨
자주 묻는 질문
덤벨 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 승모근 4/10.
덤벨 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 풀 어파트, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈. 케이블 머신: 케이블 리어 델트 플라이, 시티드 케이블 리어 델트 레이즈.
덤벨 리어 델트 플라이보다 쉬운 운동은?
시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 (초급), 밴드 페이스 풀 (초급).
