Como fazer Crucifixo invertido com halteres
- Empurre o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão, deixando os halteres pendurados.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e evite arquear as costas.
- Puxe os halteres para os lados, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
- Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sentindo o trabalho muscular.
- Desça os pesos lentamente até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé segurando os halteres e incline o tronco empurrando o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- Posicione os pés na largura do quadril e deixe os halteres pendurados abaixo dos ombros.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e fixe a posição do tronco antes de cada repetição.
- Eleve os braços para os lados na linha dos ombros, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
- Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sem encolher os ombros nem se levantar.
- Desça os halteres de volta para baixo dos ombros pelo mesmo caminho amplo.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Levantar o tronco durante as repetições
- Encolher os ombros no topo
- Balançar os halteres para cima
- Flexionar demais os cotovelos
Dicas de técnica
- Leve os cotovelos para fora, não para trás
- Mantenha o tronco fixo
- Leve flexão nos cotovelos
- Pescoço neutro
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Abertura com faixa elástica Mais fácil
- Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito Mais fácil
Polia
- Crucifixo invertido na polia Mesmo nível
- Elevação do deltoide posterior sentado na polia Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Face pull com faixa elástica
- Mais fácil Crucifixo inverso com halteres sentado
- Este exercício Crucifixo invertido com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo inverso com halteres sentado.
Em treinos prontos
- Treino de membros superiores com halteres40 min · Casa, halteres
Respostas rápidas
Crucifixo invertido com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 10/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Trapézio 4/10.
Crucifixo invertido com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Crucifixo invertido com halteres: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Abertura com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Polia: Crucifixo invertido na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia.
Crucifixo invertido com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo inverso com halteres sentado (Iniciante), Face pull com faixa elástica (Iniciante).
