ダンベルリアデルトフライのやり方
- 上体が床と平行に近くなるまで股関節を後ろへ押し出し、ダンベルを下に垂らします。
- 肘は軽く曲げたまま、背中を反らせないようにします。
- 手首を肘より下に保ち、ダンベルを真横へ引き上げます。
- 上腕が肩の高さに来たところで止め、収縮を感じます。
- ウェイトをゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ダンベルを持って立ち、股関節から折って上体が床と平行に近くなるまで倒します。
- 足を腰幅に開き、ダンベルは肩の真下に下ろしたままにします。
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、各レップの前に上体の角度を決めます。
- 手首を肘より下に保ち、肩のラインに沿って腕を大きく横へ上げます。
- 肩をすくめたり上体を起こしたりせず、上腕が肩の高さに来たところで止めます。
- 同じ軌道をたどり、ダンベルを肩の真下まで戻します。
よくある間違い
- ロウの動きになる
- レップ中に上体が起きる
- トップポジションで肩をすくめる
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肘を曲げすぎる
フォームのコツ
- 肘は後ろではなく横へ引く
- 上体の角度を変えない
- 肘は軽く曲げたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドプルアパート 易しめ
- チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルリアデルトフライ 同レベル
- シーテッドケーブルリアデルトレイズ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドフェイスプル
- 易しめ シーテッドダンベルリアレイズ
- この種目 ダンベルリアデルトフライ
まだ難しい場合は、シーテッドダンベルリアレイズから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- ダンベル上半身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
よくある質問
ダンベルリアデルトフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 10/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、僧帽筋 4/10。
ダンベルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルリアデルトフライは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルリアデルトフライの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルアパート、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。ケーブルマシン：ケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。
ダンベルリアデルトフライより易しい種目は？
シーテッドダンベルリアレイズ (初心者)、レジスタンスバンドフェイスプル (初心者)。
