Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf?

Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
Halte die Arme gestreckt und neig den Oberkörper zur Seite.
Richte dich wieder auf und neig dich dann zur anderen Seite.
Halte die Brust während der gesamten Bewegung nach vorn gerichtet.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel an beiden Enden.
Drück die Kurzhantel über den Kopf, bis deine Arme gestreckt sind, und halte sie waagerecht.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Neig den Oberkörper zur Seite und lass die Arme und die Kurzhantel der Bewegung folgen.
Geh so weit, wie es angenehm ist, ohne dich zu verdrehen oder nach vorn zu kippen.
Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
Beug dich anschließend zur anderen Seite und wechsle während des gesamten Satzes die Seiten.

Häufige Fehler

Brust dreht sich während der Wiederholungen
Neigung nach vorn statt zur Seite
Ellbogen beugen sich über dem Kopf
Hüfte wandert zur Seite
Ein zu schweres Gewicht nehmen

Technik-Tipps

Nur zur Seite neigen
Brust zeigt nach vorn
Aus dem Rumpf bewegen
Arme bleiben lang

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Heel Touches 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf Anfänger
Schwerer Seitbeuge mit Langhantel Anfänger
Schwerer Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Heel Touches an.

Kurz beantwortet

Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank, Seitstütz mit Hüftsenken. Langhantel: Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.