Нахили вбік з гантеллю над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахили вбік з гантеллю над головою

Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай одну гантель над головою обома руками.
Тримай руки прямими й нахиляй корпус убік.
Повернись у вертикальне положення, а потім нахились в інший бік.
Увесь час тримай груди спрямованими вперед.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гантель за обидва кінці.
Вижми гантель над головою, випрями руки й утримуй її рівно.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Нахиляй корпус убік, дозволяючи рукам і гантелі рухатися разом із корпусом.
Опускайся, поки це комфортно, не скручуючись і не нахиляючись уперед.
Напруж косі м'язи живота з іншого боку й поверни корпус вертикально.
Потім нахились в інший бік і чергуй боки протягом усього підходу.

Часті помилки

Груди розвертаються під час повторень
Нахил уперед замість бокового
Згинання ліктів над головою
Таз іде вбік
Надто важка вага

Технічні підказки

Нахил лише вбік
Груди дивляться вперед
Рух за рахунок корпусу
Руки прямі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергові торкання п'ят лежачи 15 % ваги тіла
Ця вправа Нахили вбік з гантеллю над головою Початківець
Складніше Нахил убік зі штангою Початківець
Складніше Бічна планка з опусканням таза і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергові торкання п'ят лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахили вбік з гантеллю над головою»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 4/10.

Коли робити вправу «Нахили вбік з гантеллю над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили вбік з гантеллю над головою»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахили вбік з гантеллю над головою»?

Без обладнання: Нахил убік на лаві для гіперекстензій, Бічна планка з опусканням таза на прямій руці. Штанга: Нахил убік у лендмайні. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.