Como fazer Flexão lateral acima da cabeça com halter
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter acima da cabeça com as duas mãos.
- Mantenha os braços estendidos e incline o tronco para o lado.
- Volte à vertical e incline-se para o outro lado.
- Mantenha o peito voltado para a frente durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter pelas duas extremidades.
- Eleve o halter acima da cabeça até estender os braços e mantenha-o nivelado.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
- Faça uma flexão lateral do tronco, deixando os braços e o halter acompanharem o movimento.
- Desça até o seu limite confortável sem girar nem se inclinar para a frente.
- Contraia os oblíquos do lado oposto para trazer o tronco de volta à vertical.
- Incline-se para o outro lado em seguida, alternando os lados durante toda a série.
Erros comuns
- Girar o peito durante as repetições
- Inclinar à frente em vez de para o lado
- Dobrar os cotovelos acima da cabeça
- Deixar o quadril deslizar para o lado
- Usar peso demais
Dicas de técnica
- Incline-se só para o lado
- Peito voltado para a frente
- Mova-se a partir do tronco
- Braços estendidos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Flexão lateral no banco de hiperextensão Mais difícil
- Prancha lateral com subida e descida de quadril Mais difícil
Barra
- Flexão lateral no landmine Mesmo nível
Faixas elásticas
- Flexão lateral em pé com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Toques alternados nos calcanhares
- Este exercício Flexão lateral acima da cabeça com halter
- Mais difícil Flexão lateral com barra
- Mais difícil Prancha lateral com halter e descida de quadril
Ainda difícil demais? Comece com Toques alternados nos calcanhares.
Respostas rápidas
Flexão lateral acima da cabeça com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.
Flexão lateral acima da cabeça com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Flexão lateral acima da cabeça com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão lateral acima da cabeça com halter: com o que substituir?
Sem equipamento: Flexão lateral no banco de hiperextensão, Prancha lateral com subida e descida de quadril. Barra: Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.
Flexão lateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais fácil?
Toques alternados nos calcanhares (15% do peso corporal).
Flexão lateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais difícil?
Flexão lateral com barra (Iniciante), Prancha lateral com halter e descida de quadril (Intermediário).
