ダンベルオーバーヘッドサイドベンドのやり方
- 腰幅程度に足を開き、1個のダンベルを両手で頭上に持ちます。
- 腕を伸ばしたまま、体幹を横へ倒します。
- 上体を起こしてから、反対側へ倒します。
- 胸は終始正面に向けたままにします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 腰幅程度に足を開いて立ち、ダンベルの両端を両手で持ちます。
- 腕が伸び切るまでダンベルを頭上へ押し上げ、水平に保ちます。
- 腹筋を締め、両肩の高さをそろえて構えます。
- 腕とダンベルを上体と一緒に動かし、体幹を横へ倒します。
- ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
- 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
- 次は反対側へ倒し、セット中は左右を交互に行います。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 頭上で肘が曲がる
- 骨盤が横にずれる
- 重量が重すぎる
フォームのコツ
- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 腕は伸ばしたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ハイパーエクステンションベンチサイドベンド 難しめ
- サイドプランクヒップディップ 難しめ
バーベル
- ランドマインサイドベンド 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ヒールタッチ
- この種目 ダンベルオーバーヘッドサイドベンド
- 難しめ バーベルサイドベンド
- 難しめ ダンベルサイドプランクヒップディップ
まだ難しい場合は、ヒールタッチから始めましょう。
よくある質問
ダンベルオーバーヘッドサイドベンドで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。
ダンベルオーバーヘッドサイドベンドはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルオーバーヘッドサイドベンドは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルオーバーヘッドサイドベンドの代わりになる種目は？
器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。バーベル：ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
ダンベルオーバーヘッドサイドベンドより易しい種目は？
ヒールタッチ (体重の15%)。
ダンベルオーバーヘッドサイドベンドより難しい種目は？
バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。
