Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme nasıl yapılır

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, tek dambılı iki elinle başının üzerinde tut.
Kollarını düz tut ve gövdenden yana doğru eğil.
Dik konuma dön, ardından diğer yana eğil.
Tüm hareket boyunca göğsünü öne dönük tut.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve tek dambılı iki ucundan kavra.
Kolların tamamen düz olana kadar dambılı başının üzerine it ve yatay tut.
Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
Gövdeni yana doğru bük; kolların ve dambıl gövdenle birlikte hareket etsin.
Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
Ardından diğer yana eğil ve set boyunca taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlarda göğsü döndürmek
Yana değil öne eğilmek
Dirsekleri baş üstünde bükmek
Kalçanın yana kayması
Fazla ağır bir ağırlık kullanmak

Form ipuçları

Sadece yana eğil
Göğsün öne dönük kalsın
Hareketi gövdeden yap
Kollar düz kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dönüşümlü Topuk Dokunuşu %15 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme Başlangıç
Daha zor Barbell Yana Eğilme Başlangıç
Daha zor Dambıl Yan Plank Kalça Dip Orta

Şimdilik çok mu zor? Dönüşümlü Topuk Dokunuşu ile başla.

Kısa cevaplar

Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme, Düz Kol Yan Plank Kalça Dip. Halter: Landmine Yana Eğilme. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.