Jak wykonywać ćwiczenie „Skłon boczny z hantlem nad głową”
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel obiema dłońmi nad głową.
- Trzymaj ramiona wyprostowane i pochylaj tułów w bok.
- Wróć do pionu, a następnie pochyl się na drugą stronę.
- Przez cały czas kieruj klatkę piersiową w przód.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel za oba końce.
- Wyciśnij hantel nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, i utrzymuj go poziomo.
- Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie.
- Pochyl tułów w bok, pozwalając, by ramiona i hantel poruszały się razem z tułowiem.
- Opuszczaj się do granicy wygodnego zakresu ruchu, bez skręcania i pochylania się do przodu.
- Napnij mięśnie skośne brzucha po przeciwnej stronie, by wrócić tułowiem do pionu.
- Pochyl się na drugą stronę i zmieniaj strony przez całą serię.
Częste błędy
- Skręcanie klatki piersiowej podczas powtórzeń
- Pochylanie się do przodu zamiast w bok
- Uginanie łokci nad głową
- Uciekanie bioder w bok
- Zbyt duży ciężar
Wskazówki techniczne
- Zginaj się tylko w bok
- Klatka piersiowa zwrócona w przód
- Ruch prowadź tułowiem
- Trzymaj ramiona wyprostowane
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Skłony boczne na ławce rzymskiej Trudniejsze
- Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder Trudniejsze
Sztanga
- Skłon boczny na landmine Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Skłon boczny z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dotykanie pięt w leżeniu
- To ćwiczenie Skłon boczny z hantlem nad głową
- Trudniejsze Skłon boczny ze sztangą
- Trudniejsze Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dotykanie pięt w leżeniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skłon boczny z hantlem nad głową”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Skłon boczny z hantlem nad głową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skłon boczny z hantlem nad głową”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Skłon boczny z hantlem nad głową”?
Bez sprzętu: Skłony boczne na ławce rzymskiej, Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder. Sztanga: Skłon boczny na landmine. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skłon boczny z hantlem nad głową”?
Dotykanie pięt w leżeniu (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skłon boczny z hantlem nad głową”?
Skłon boczny ze sztangą (Początkujący), Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder (Średniozaawansowany).
