Cómo hacer Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sostén una mancuerna sobre la cabeza con ambas manos.
- Mantén los brazos extendidos y flexiona el tronco hacia un lado.
- Vuelve a la vertical y después inclínate hacia el otro lado.
- Mantén el pecho orientado al frente durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna por los dos extremos.
- Lleva la mancuerna sobre la cabeza hasta extender los brazos y mantenla nivelada.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
- Flexiona el tronco hacia un lado y deja que los brazos y la mancuerna se muevan con él.
- Baja hasta donde te resulte cómodo, sin girarte ni inclinarte hacia delante.
- Contrae los oblicuos del lado contrario para devolver el torso a la vertical.
- Flexiona después hacia el otro lado y alterna los lados durante toda la serie.
Errores comunes
- Girar el pecho durante las repeticiones
- Inclinarse hacia delante en vez de hacia un lado
- Flexionar los codos por encima de la cabeza
- Dejar que las caderas se desplacen lateralmente
- Usar demasiado peso
Claves de técnica
- Inclínate solo hacia el lado
- El pecho siempre al frente
- Muévete desde el tronco
- Brazos estirados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Flexión lateral en banco de hiperextensiones Más difícil
- Descensos de cadera en plancha lateral Más difícil
Barra
- Flexión lateral en landmine Mismo nivel
Bandas elásticas
- Flexión lateral con banda elástica de pie Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Toques alternos de talón
- Este ejercicio Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Flexión lateral con barra
- Más difícil Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Toques alternos de talón.
Respuestas rápidas
Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10, Abdominales 4/10.
Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Flexión lateral en banco de hiperextensiones, Descensos de cadera en plancha lateral. Barra: Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.
Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Toques alternos de talón (15 % del peso corporal).
Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Flexión lateral con barra (Principiante), Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera (Intermedio).
