Як виконувати Підйом гантелей убік
- Встань, поставивши ноги на ширину таза, гантелі спокійно тримай по боках.
- Підніми руки вбік, доки вони не досягнуть рівня плечей.
- Зосередься на русі ліктями, а не кистями, під час підйому.
- Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення.
Повна техніка — 5 кроків
- Встань прямо, поставивши ноги на ширину таза, тримай гантелі по боках, лікті злегка зігнуті.
- Тримай плечі опущеними, а гантелі — трохи зовні від стегон.
- Підніми обидві руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
- Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей, не піднімаючи плечі до вух.
- Плавно опусти гантелі вниз до боків тією самою траєкторією.
Часті помилки
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Підйом плечей до вух у верхній точці
- Перетворення руху на підйом перед собою
- Підйом значно вище рівня плечей
- Випрямлення або згинання ліктів
Технічні підказки
- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай плечі опущеними
- Легкий згин у ліктях
- Зупиняйся на рівні плечей
- Піднімай убік, а не вперед
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
- Підйом руки вбік на блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом рук убік у тренажері
- Легше Підйом гантелей убік сидячи
- Ця вправа Підйом гантелей убік
- Складніше Підйом руки вбік на важільному упорі
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелей убік сидячи».
У готових тренуваннях
- Тренування верху тіла з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування верху тіла за 25 хвилин25 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей убік»?
Основні: Бічні дельти 10/10. Також працюють: Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Підйом гантелей убік» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей убік»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом гантелей убік»?
Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею. Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці.
Яка вправа легша, ніж «Підйом гантелей убік»?
Підйом гантелей убік сидячи (Початківець), Підйом рук убік у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом гантелей убік»?
Підйом руки вбік на важільному упорі (Середній).
