ダンベルサイドレイズのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを体の横に構えます。
- 上腕が肩の高さに来るまで、両腕を横へ上げます。
- 上げる間は手ではなく肘を動かす意識を持ちます。
- スタートポジションまでダンベルをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全5ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体の横に構えて肘を軽く曲げます。
- 肩を下げ、ダンベルを太ももの少し外側に保ちます。
- 手首を肘より下に保ち、両腕を体の横へ上げます。
- 肩がすくまないように、上腕が肩の高さに来るまで上げます。
- 同じ軌道をたどり、コントロールしながらダンベルを体の横まで下ろします。
よくある間違い
- 反動で上体を振る
- トップで肩がすくむ
- フロントレイズになってしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 肘を伸ばしたり曲げたりする
フォームのコツ
- 手首は肘より下に保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 肘は軽く曲げたまま
- 肩の高さで止める
- 前ではなく横へ上げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドレイズ 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルサイドレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンサイドレイズ
- 易しめ シーテッドダンベルサイドレイズ
- この種目 ダンベルサイドレイズ
- 難しめ ランドマインサイドレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドダンベルサイドレイズから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- ダンベル上半身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
- 25分の上半身ワークアウト25分 · ジム
よくある質問
ダンベルサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10。
ダンベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ダンベルサイドレイズは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルサイドレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ケーブルマシン：ケーブルサイドレイズ。
ダンベルサイドレイズより易しい種目は？
シーテッドダンベルサイドレイズ (初心者)、マシンサイドレイズ (初心者)。
ダンベルサイドレイズより難しい種目は？
ランドマインサイドレイズ (中級者)。
