Как выполнять упражнение «Подъём в стороны на рычажном упоре»
- Встаньте сбоку от рычажного упора, стопы на удобной ширине, конец грифа перед тазом с противоположной стороны.
- Держите корпус вертикально, локоть слегка согнут, плечи на одном уровне.
- Поднимите гриф в сторону, держа запястье ниже локтя.
- Поднимайте гриф, пока кисть не дойдёт примерно до уровня головы, затем медленно опустите.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте сбоку от рычажного упора, возьмите конец грифа одной рукой и поставьте стопы удобно врозь.
- Держите конец грифа перед тазом с противоположной стороны, рука поперёк корпуса, локоть слегка согнут, корпус вертикально.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне до начала подъёма в стороны.
- Выполните подъём грифа в сторону и вверх, держа запястье ниже локтя, пока гриф идёт по дуге.
- Поднимайте, пока кисть не дойдёт примерно до уровня головы, не поднимая плечи к ушам и не наклоняясь в сторону.
- Опускайте гриф по той же траектории, пока он не вернётся к бедру.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Наклон в сторону от грифа
- Подъём плеч к ушам в верхней точке
- Превращение в подъём перед собой
- Слишком сильное сгибание локтя
- Раскачивание из нижней точки
Ключевые подсказки
- Запястье ниже локтя
- Плечи на одном уровне
- Кисть до уровня головы
- Держите корпус вертикально
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём в стороны в тренажёре
- Проще Подъём гантелей в стороны
- Это упражнение Подъём в стороны на рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём гантелей в стороны».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём в стороны на рычажном упоре»?
Основные: Средние дельты 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10, Пресс 2/10.
Когда делать упражнение «Подъём в стороны на рычажном упоре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём в стороны на рычажном упоре»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём в стороны на рычажном упоре»?
Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке. Гантели: Подъём гантелей в стороны сидя. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Подъём в стороны на рычажном упоре»?
Подъём гантелей в стороны (Новичок), Подъём в стороны в тренажёре (Новичок).
