덤벨 래터럴 레이즈 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌려 서고, 덤벨은 몸 옆에 가볍게 내려 두세요.
- 위팔이 어깨 높이에 올 때까지 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 들어 올리는 동안 손이 아니라 팔꿈치를 움직인다고 생각하세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자세한 순서 (5단계)
- 발을 골반 너비로 벌려 바르게 서고, 덤벨은 몸 옆에, 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
- 덤벨을 허벅지 바로 바깥에 두고, 어깨를 아래로 내리세요.
- 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 어깨를 으쓱하지 않는 선에서 위팔이 어깨 높이에 닿을 때까지 들어 올리세요.
- 같은 경로를 따라 일정하게 통제하며 덤벨을 몸 옆으로 내리세요.
흔한 실수
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 팔꿈치를 펴거나 굽혀 버리기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 내리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 높이에서 멈추기
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 래터럴 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 래터럴 레이즈
- 더 쉬움 시티드 덤벨 래터럴 레이즈
- 이 운동 덤벨 래터럴 레이즈
- 더 어려움 랜드마인 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 시티드 덤벨 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
덤벨 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 4/10.
덤벨 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
덤벨 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 케이블 래터럴 레이즈.
덤벨 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (초급), 머신 래터럴 레이즈 (초급).
덤벨 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
랜드마인 래터럴 레이즈 (중급).
