Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dambıllar yanlarında rahatça dursun.
- Dirseklerin omuz yüksekliğine gelene kadar kollarını yanlara kaldır.
- Kaldırırken ellerini değil dirseklerini hareket ettirmeye odaklan.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.
Tam teknik — 5 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur, dambılları yanlarında tut ve dirseklerini hafifçe bük.
- Omuzlarını aşağıda tut ve dambılları uyluklarının hemen dışında konumlandır.
- Bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde her iki kolunu da yanlara doğru kaldır.
- Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına gelene kadar kaldır.
- Dambılları aynı yoldan kontrollü şekilde yanlarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Dirsekleri düzleştirmek veya bükmek
Form ipuçları
- Bilekler dirseklerin altında
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Omuz yüksekliğinde dur
- Yana kaldır, öne değil
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Yana Kaldırış Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Makinede Yana Kaldırış
- Daha kolay Oturarak Dambıl Yana Kaldırış
- Bu egzersiz Dambıl Yana Kaldırış
- Daha zor Landmine Yana Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Dambılla üst vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- 25 dakikalık üst vücut antrenmanı25 dk · Salon
Kısa cevaplar
Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10.
Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış.
Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Makinede Yana Kaldırış (Başlangıç).
Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Landmine Yana Kaldırış (Orta).
