Dambıl Floor Pullover: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Floor Pullover nasıl yapılır

Yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
Dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut, dirsekler hafif bükülü olsun.
Dambılı yavaşça yay çizerek başının arkasına indir ve gerilmeyi hisset.
Dambılı göğsünün üzerine, başlangıç pozisyonuna geri çek.

Tam teknik — 7 adım

Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
Tek bir dambılı sapından iki elinle kavra ve göğsünün üzerinde yukarı it.
Dirseklerin hafif bükülü şekilde başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
Dambılı yay çizerek başının arkasına, zeminin hemen üzerine gelene kadar indir.
Hareketi tersine çevir ve dirseklerini bükmeden ya da açmadan dambılı göğsünün üzerine geri çek.
Bir sonraki tekrardan önce dambılı tam göğsünün üzerine getir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi triceps açılmasına çevirmek
Kaburgaların iyice açılması
Yukarı çekerken dirsekleri daha çok bükmek
Dambılı yerden sektirmek

Form ipuçları

Dirsek açısı sabit kalsın
Hareketi omuzlardan yap
Kaburgalarını açma
Başının arkasına yavaşça indir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Dambıl Floor Pullover Başlangıç
Daha zor Dambıl Pullover Başlangıç
Daha zor Çapraz Bank Dambıl Pullover Orta

Kısa cevaplar

Dambıl Floor Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Teres major kası 5/10, Ön Omuz 3/10.

Dambıl Floor Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Floor Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.