Pullover au sol avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pullover au sol avec haltère

Allonge-toi au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
Tiens un haltère à deux mains au-dessus des pectoraux, les coudes légèrement fléchis.
Descends lentement l'haltère en arc derrière la tête en sentant l'étirement.
Ramène l'haltère au-dessus des pectoraux jusqu'à la position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
Tiens un haltère par la poignée avec les deux mains et pousse-le au-dessus des pectoraux.
Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
Abaisse l'haltère en arc derrière la tête jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol.
Inverse le mouvement et ramène l'haltère au-dessus des pectoraux, sans flexion ni extension des coudes.
Termine avec l'haltère directement au-dessus des pectoraux avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

En faire une extension de triceps
Laisser les côtes s'ouvrir
Fléchir davantage les coudes à la montée
Faire rebondir l'haltère sur le sol

Conseils de technique

Angle des coudes figé
Bouge à partir des épaules
Garde les côtes fermées
Descente fluide derrière la tête

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Pullover au sol avec haltère Débutant
Plus difficile Pullover avec haltère Débutant
Plus difficile Pullover avec haltère en travers du banc Intermédiaire

Réponses rapides

Pullover au sol avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Grand rond 5/10, Épaules antérieures 3/10.

Pullover au sol avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Pullover au sol avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.