ダンベルフロアプルオーバーのやり方
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
- ダンベルを両手で胸の上に持ち、肘は軽く曲げておきます。
- ストレッチを感じながら、ダンベルをゆっくり弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
- ダンベルを胸の上まで引き戻し、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
- ダンベルのハンドルを両手で持ち、胸の上へ押し上げます。
- 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
- 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
- ダンベルを弧を描いて頭の後ろへ下ろし、床のすぐ上まで移動させます。
- 肘を曲げ伸ばしせずに切り返し、ダンベルを胸の上まで引き戻します。
- 次のレップに移る前に、ダンベルを胸の真上で止めます。
よくある間違い
- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- 上げる時に肘をより曲げる
- ダンベルを床で跳ね返す
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げたまま
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ダンベルフロアプルオーバー
- 難しめ ダンベルプルオーバー
- 難しめ クロスベンチダンベルプルオーバー
よくある質問
ダンベルフロアプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 5/10、大円筋 5/10、三角筋前部 3/10。
ダンベルフロアプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルフロアプルオーバーは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルフロアプルオーバーの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ライイングケーブルプルオーバー。
ダンベルフロアプルオーバーより難しい種目は？
ダンベルプルオーバー (初心者)、クロスベンチダンベルプルオーバー (中級者)。
