Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі

Ляж на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Тримай гантель обома кистями над грудьми, лікті злегка зігнуті.
Повільно опускай гантель по дузі за голову, відчуваючи розтягнення.
Притягни гантель назад над груди у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Візьми одну гантель за рукоятку обома руками й вижми її над грудьми.
Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
Напруж живіт і не випинай ребра, коли вага йде за голову.
Опускай гантель по дузі за голову, доки вона не опиниться трохи над підлогою.
Тягни гантель тією ж дугою назад над груди, не згинаючи й не розгинаючи лікті.
Перед наступним повторенням зафіксуй гантель безпосередньо над грудьми.

Часті помилки

Рух перетворюється на розгинання на трицепс
Сильне випинання ребер
Лікті згинаються сильніше на підйомі
Відбив гантелі від підлоги

Технічні підказки

Кут у ліктях не змінюється
Рух у плечових суглобах
Не випинай ребра
Плавно опускай за голову

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі Початківець
Складніше Пуловер із гантеллю Початківець
Складніше Пуловер з гантеллю поперек лави Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Великий круглий м’яз 5/10, Передні дельти 3/10.

Коли робити вправу «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі»?

Гиря: Пуловер із гирею лежачи. Гумові петлі: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи, Пуловер на блоці лежачи.