Pullover de suelo con mancuerna: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Pullover de suelo con mancuerna

Túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
Sujeta una mancuerna con las dos manos sobre el pecho, con los codos ligeramente flexionados.
Baja despacio la mancuerna en arco por detrás de la cabeza, notando el estiramiento.
Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho hasta la posición inicial.

Técnica completa — 7 pasos

Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
Sujeta una mancuerna por el mango con las dos manos y súbela por encima del pecho.
Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso se desplaza por encima de la cabeza.
Baja la mancuerna en un arco por detrás de la cabeza hasta dejarla justo por encima del suelo.
Invierte el movimiento y lleva la mancuerna de vuelta sobre los pectorales sin flexionar ni extender los codos.
Termina con la mancuerna justo sobre el pecho antes de la siguiente repetición.

Errores comunes

Convertirlo en una extensión de tríceps
Dejar que las costillas se abran demasiado
Flexionar más los codos al subir
Hacer rebotar la mancuerna contra el suelo

Claves de técnica

Ángulo de codos fijo
Mueve desde los hombros
Mantén las costillas abajo
Baja suavemente por detrás de la cabeza

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Pullover de suelo con mancuerna Principiante
Más difícil Pullover con mancuerna Principiante
Más difícil Pullover con mancuerna sobre banco transversal Intermedio

Respuestas rápidas

Pullover de suelo con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Serrato anterior 5/10, Redondo mayor 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Pullover de suelo con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

Pullover de suelo con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.